1. هل الاحتياجات الغذائية للصائم في شهر رمضان تختلف عن الشهور الأخرى؟
الصيام بالطبع يلزمنا بتغيير عاداتنا الغذائية. فكمية الطعام والسوائل التي يتناولها الصائم من المفروض أن تكون أقل، نظرًا للهبوط في عملية تبادل الموادّ والايض، إلا إنه في الواقع يرتفع استهلاك المواد الغذائية بمعدل كبير خلال شهر رمضان. كثير من الناس لا ينظمون وجباتهم في رمضان ويأكلون كل ما تشتهيه أنفسهم. وهذا الشيء يمكن أن يؤدي الى الإصابة بالكثير من الأمراض كالسمنة والسكري، بالإضافة الى عسر الهضم الذي ينتج عن تراكم المواد الغذائية في المعدة. ولذلك من المهم اتباع عادات غذائية صحية وسليمة في شهر رمضان.
2. هل هناك فوائد صحيّة لصوم رمضان؟
لا شك أن للصيام فوائد كثيرة، روحانية وجسدية واجتماعية وكذلك تربوية. فمن جهة هو عبادة تمنح الإنسان سكينة النفس وراحة القلب، ومن جهة ثانية هو فرصة للتدرب على الصبر والالتزام والنظام والتحكم بالشهوات والرغبات.
الصوم يعطي راحة لجميع وظائف أعضاء الجسم، خاصة التي لها علاقة بجهاز هضم الغذاء والانشطة المصاحبة له دون أن يؤثر ذلك على حيوية الجسم أو التسبب بضرر صحي.
لكن من أجل الانتفاع من الفوائد الصحيّة للصيام وتجنّب أيّ أبعاد صحيّة سلبية، من المهمّ تخطيط الوجبات الغذائيّة بحكمة والالتزام بتوصيات غذائية تتوافق مع تعاليم السنة النبوية.
3. ما هي أهم النصائح الغذائيّة التي يجب اتباعها خلال شهر رمضان؟
أولا، ينصح بالإكثار من شرب الماء والسوائل، بشرط توزيعها على الفترة بين الإفطار والسحور.
ثانيًا، المضغ البطيء للطعام وعدم الأكل بسرعة، لأنه بساعد في تسهيل عملية الهضم وعدم الانتفاخ ويزيد من الشعور بالشبع.
ثالثًا، تقسيم الوجبات الغذائية بطريقة تتماشى مع مبادئ التغذية السليمة، والمقصود هو المحافظة على ثلاث وجبات رئيسية، بحيث يكون فيها الإفطار على وجبة صغيرة وخفيفة بمثابة الفطور، تليها وجبة الغداء بعد ساعة الى ساعتين تتكون من الوجبة المطبوخة، ثم العشاء في السحور.
رابعًا، عدم تناول الطعام في وجبة الإفطار دفعة واحدة، فكما ذكر أعلاه نتناول وجبة خفيفة وبعد ساعة أو ساعتين نتناول الوجبة الرئيسية.
خامسًا، عدم الإفراط في تناول الحلويات، لأن كثرة الحلويات تسبّب العسر الهضميّ، ناهيك عن المخاطر الصحية الأخرى.
وأخيرًا، ننصح الصائم بالانتباه إلى نوعيّة الطعام الذي يتناوله، أي يجب تجنّب الدهون وكثرة الملح والزيوت.
4. ما هي أهمية الإفطار على التمر؟
من المهم جدًا الإفطار على التمر، لأن للتمر فوائد عظيمة، ومن أهمها إنه :
- سريع الهضم والامتصاص، وهذا يسرّع إمداد الجسم بالطاقة، وسكر الفركتوز الموجود بالتمر يعوض السكر المحترق في الدم الناتج عن الحركة وبذل الجهد.
- تناول التمر يحفز المعدة والأمعاء على إفراز الإنزيمات الهاضمة، وبذلك يسهل هضم باقي الإفطار الذي يحتوى على البروتينات والكربوهيدرات.
- ولا ننسى أن التمر غنى بالفيتامينات والمعادن، وكذلك بالألياف الغذائية، وهذا يجعل الصائم يشعر بالشبع ولا يندفع لتناول الطعام بصورة كبيرة تضر بالجهاز الهضمي.
5. ما أهمية وجبة السحور؟ وما المقصود بسحور جيد؟
وجبة السحور، تعتبر من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان ولها فوائد صحية كثيرة، فتناولها يوفر للجسم السوائل والعناصر الغذائية التي يحتاجها في ساعات الصيام، وهذا بالطبع يمنع حدوث الإعياء والصداع أثناء النهار، ويساعد الصائم على التخفيف من الإحساس بالجوع والعطش الشديدين، ويحافظ على مستوى السكر في الدم خلال الصيام.
والمقصود بالسحور الجيد هو، أن تكون وجبة السحور من الأطعمة التي يستغرق هضمها وقتًا طويلا نوعًا ما، مثل الخبز الكامل مع البيض أو أجبان 5% دسم مع زيت زيتون، بكمية محدّدة أو طحينة ولا ننسى الخضار. والسحور الجيد هو أيضا السحور الذي لا يحتوي على كمية كبيرة من السكر أو الملح، لأن السكر يبعث على الجوع، والملح يبعث على العطش.
6. هل يمكن ممارسة الرياضة في شهر رمضان؟
في الحقيقة، يمكن القيام بنشاط رياضي خلال الصيام، ولكن يجب ملاءمة النشاط الرياضي لإمكانيّات الجسم وقدراته، أي اختيار الوقت المناسب وعدم ممارسة الرياضة في الجوّ الحارّ، على أن يكون الجهد المبذول معتدلا. والوقت المثالي لممارسة الرياضة هو بعد الإفطار بعدّة ساعات.
ومن المفروض توزيع الوجبات إلى وجبات صغيرة، لكن مفيدة وخفيفة فيها كمّيّة كافية من اللحوم لتعويض البروتينات المفقودة والمهمة لبناء الجسم، مع تجنّب تناول الدهنيات والحلويات بكميات كبيرة .
7. هل يؤثر الصيام على عملية نمو الأطفال؟
لا شك أن جسم الطفل الصغير يحتاج الى الغذاء والسوائل الكافية التي تساعد في نموّه. ولذلك يجب تعويد الطفل على الصوم بشكل تدريجي، فيمكن أن نبدأ من سن السادسة، بحيث يصوم الطفل يومين أسبوعيا مثلا حتى موعد صلاة الظهر، وفي العام التالي يمكن أن نزيد فترة صومه إلى موعد صلاة العصر. وهذا التدريج في الصوم يتيح لأنسجة جسم الطفل أن تتعود على الحرمان التدريجي من السوائل والأغذية التي تحتاجها دون أن يؤثر ذلك على وظائفها بشكل مفاجئ.
وننصح الأمهات بضرورة ضبط نشاط الطفل أثناء ساعات الصيام، لأن النشاط البدني بزيد من إحساسه بالعطش والجوع.
ويجب أن يتناول الطفل ثلاث وجبات رئيسية مغذية ومتوازنة خلال الإفطار، وجبتين للإفطار ووجبة للسحور. وننصح الأهالي بأن يتابعوا أطفالهم خلال الصيام، فهناك مؤشرات تعطي ضوءًا أحمر مثل، الصداع الشديد والدوخة، وانخفاض الضغط بشكل قوي ونقصان الوزن بشكل متطرف، في هذه الحالات يجب وقف الصيام فورًا.
8. هل هناك أنواع غذاء أو نصائح تساعد الصائم في التغلب على الإحساس بالجوع والعطش؟
طبعًا، الإحساس بالجوع والعطش في الأيام الأولى من الصيام أمر طبيعي. وهناك بعض النصائح للتغلب على الإحساس بالجوع، مثل:
- الحفاظ على الفطور والسحور مع تأخير السحور، ومع الوقت تتعود المعدة على النظام الغذائي الجديد خلال أيام قليلة ويصبح الشعور بالجوع خفيفًا.
- الاختيار المناسب لنوعية الطعام على السحور من الممكن أن يساعد الكثير من الصائمين في التغلب على الإحساس بالجوع.
أما بالنسبة للعطش، فيجب تجنب المأكولات الحراقة والتوابل وجميع الأطعمة الدسمة في السحور. وتجنب تناول الاغذية المدخنة والمخللات، وتجنب وضع الملح على السلطة، واستعمال الخل أو الليمون بدلا منه. ومن المفضل أن يحتوي الإفطار أو السحور على صحن السلطة، لأن الخضراوات تحتوي على كمية كبيرة من الماء. وبالطبع يجب شرب كمية كافية من الماء مع عدم المبالغة في ذلك.
9. النوم بعد الإفطار- كيف يمكن تجنبه؟
كثير من الناس يشعرون بالخمول والكسل والرغبة في النوم بعد الانتهاء من وجبة الإفطار، وبالذات إذا كانت الوجبة دسمة. يمكن الاسترخاء قليلاً بعد الإفطار، أما النصيحة الذهبية لهؤلاء فتكمن في الاعتدال في تناول الطعام، ثم النهوض لصلاة العشاء والتراويح أو المشي قليلا، لأن ذلك يساعد في عملية الهضم ويعيد للجسم الحيوية والنشاط.
10. كلمة لملكة المطبخ وسيدة المنزل؟
ننصح ربة المنزل أن تحاول قدر الإمكان عدم إجهاد نفسها أكثر من اللازم في إعداد طعام الإفطار، وأن لا تمضي يومها كاملاً في المطبخ، بل عليها أن تحاول إعطاء نفسها قسطًا من الراحة.
يعدّ الصيام فرصة ذهبية للبدء في العادات الغذائية الصحية والتعود عليها من قبل جميع أفراد الاسرة، وذلك لأنهم يجتمعون على الوجبات الغذائية في وقت واحد، وهنا يأتي دور الام والاهل في تعليم الابناء وتوعيتهم بخصوص آداب الطعام والغذاء الصحي، بالإضافة الى تقليل اعتمادهم على الاغذية السريعة الجاهزة والمصنعة.
ونقول لربة البيت من المفيد أن تتمشّي بعد الإفطار لأن الجسم بحاجة إلى حركة خفيفة لحرق الدهون الزائدة ومدّ جسمك بالنشاط.
وأخيرًا، ننصحها بإعداد بعض الوصفات الخفيفة ذات القيمة الغذائية العالية ومنخفضة الدهون.
